Su Jumis sveikam gyvenimui Paslaugos internetu Reikia gydytojo?
Registruokitės čia

balandžio26d.
2017-04-26  Ką pravartu žinoti suaugusiems apie vaikų ir paauglių mitybą

Vaikystė ir paauglystė – labai svarbūs laikotarpiai, kurių metu gali būti sėkmingai formuojami sveikos gyvensenos įpročiai ir išmokoma gyventi sveikai.


Tėvai – pirmieji vaiko sveikatos ugdytojai, kuriems tenka didelė atsakomybė už vaiko vystymąsi ir auklėjimą, tačiau nemažą vaidmenį atlieka ir vaikų ugdymo įstaigos. Jose vaikai praleidžia daug laiko su bendraamžiais, kurių mitybos įpročiai ir supratimas apie sveiką gyvenseną gali labai skirtis, todėl įstaigoms tenka ne mažesnė atsakomybė, vaikystės ir paauglystės laikotarpiu, teikti vaikams teisingą informaciją apie mitybą, jos svarbą organizmui, formuoti sveikos mitybos įpročius.

Pagrindiniai sveikos mitybos principai

Pirmasis principas - nuosaikumas

Tai pagrindinis, labai svarbus ir nesunkus sveikos mitybos principas, nors jis daugeliui atrodo sunkiai įgyvendinamas. Svarbu žinoti, kad net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, gali turėti neigiamą poveikį sveikatai. Tiek per didelis, tiek per mažas maistinių medžiagų kiekis paros maisto davinyje, gali būti įvairių susirgimų išsivystymo rizikos veiksniu. Pvz., optimalus baltymų kiekis būtinas vaikų mityboje, nes baltymai yra vaikų augimo, vystimosi bei imuninės sistemos veiklos užtikrinimo pagrindas, tačiau didelis suvartojamų baltymų kiekis gali kelti alergijų pavojų. Trūkstant maiste vitamino C, gali išsivystyti hipovitaminozė, sumažėti organizmo atsparumas, galima greičiau susirgti peršalimo ligomis bei greičiau gali atsirasti kitų sutrikimų, tačiau vartojant labai dideles vitamino C dozes (daugiau kaip 1 g per dieną), gali atsirasti įvairių sutrikimų pavojus, tokių kaip inkstų akmenligė bei vystytis kiti sveikatos sutrikimai. Trūkstant maiste jodo, išsivysto gūžys (kitaip "struma" - padidėjusi skydliaukė, esant normaliai hormonų gamybai), o vartojant jo per daug – tireotoksikozė. Netgi per didelis skaidulinių medžiagų kiekis maiste gali būti kenksmingas, ypač vaikams, kadangi gali dirginančiai veikti virškinamojo trakto gleivinę.

Antrasis principas – įvairumas

Su maistu būtina gauti apie 40 maisto medžiagų. Nė vienas maisto produktas neturi absoliučiai visų maisto medžiagų. Jos gaunamos tik valgant įvairų maistą. Vartojant ir augalinius, ir gyvūninius maisto produktus bus patenkinami maistinių medžiagų organizmo poreikiai.

Trečiasis principas – subalansuotumas

Mitybos subalansuotumas – tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis bei optimalus energijos kiekis maisto paros davinyje. Maisto medžiagų ir energijos poreikis priklauso nuo žmogaus amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo.

Pagrindinės sveikos mitybos taisyklės

1. Valgyti įvairų maistą. Kasdien būtina gauti apie 40 maisto medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų ir kitų. Nė vienas maisto produktas neturi reikiamo visų medžiagų kiekio. Pvz., bulvės turi vitamino C, bet jose nėra geležies; grūduose yra geležies, bet nėra vitamino C. Todėl, be abejo, valgant kuo įvairesnį maistą, bus mažesnė tikimybė, kad kai kurių reikalingų medžiagų pritrūks vaiko organizmui ir dėl to atsiras sveikatos sutrikimų.

2. Dažniau rinktis augalinės kilmės maistą. Augalinės kilmės maisto produktai turi daug biologiškai aktyvių medžiagų, kurios gali padėti apsisaugoti nuo lėtinių neinfekcinių ligų, piktybinių navikų, kraujotakos sistemos ir kitų ligų išsivystymo. Augaliniuose produktuose yra daug mineralinių medžiagų, vitaminų, skaidulinių medžiagų, flavonoidų, fenolių, fitosterolių ir kitų, palankiai veikiančių sveikatą ir labai reikalingų vaiko augimui ir vystymuisi. Grūdinių produktų, daržovių ir vaisių sudėtis labai skiriasi, todėl patariama valgyti kuo įvairesnius augalinius produktus. Augaliniuose produktuose yra įvairių skaidulinių medžiagų. Ypač daug jų turi kepiniai iš rupaus malimo miltų ar pilno grūdo gaminiai, pvz., ruginė duona, kuri turi kelis kartus daugiau skaidulinių medžiagų, negu kvietinė. Skaidulinėmis medžiagomis turtingos ankštinės daržovės, riešutai, kai kurios kitos daržovės ir vaisiai. Skaidulinės medžiagos būna tirpiosios ir netirpiosios. Maistas, turintis pakankamą netirpių skaidulinių medžiagų kiekį, greitina žarnyno judesius, gali apsaugoti nuo vidurių užkietėjimo. Tirpiosios skaidulinės medžiagos dalyvauja riebalų ir cholesterolio apykaitoje. Jos gali mažinti cholesterolio koncentraciją kraujyje.

3. Kelis kartus per dieną valgyti daržovių ir vaisių, ypač šviežių. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja suvartoti bent 400 g vaisių ir daržovių, neskaitant bulvių. Vaikams taip pat rekomenduojama valgyti kuo įvairesnius vaisius ir daržoves, nes jų sudėtis labai skiriasi. Valgant įvairias daržoves ir vaisius gaunama daug skaidulinių bei mineralinių medžiagų, vitaminų ir kitų medžiagų. Be to, daržovėse ir vaisiuose beveik nėra riebalų. Daržovės ir vaisiai turi daug vitamino C, jie yra B grupės vitaminų, tarp jų B6 ir folio rūgšties, šaltinis. Folio rūgštis gali apsaugoti nuo anemijos. Folio rūgšties yra pupelėse, žirniuose, brokoliuose, špinatuose, briuselio kopūstuose, burokuose, avižiniuose dribsniuose, taip pat jos yra kepenyse, kiaušiniuose, mielėse.

4. Kelis kartus per dieną valgyti duonos, kruopų, makaronų ar bulvių. Juose yra mažai riebalų ir daug kitų vertingų maisto medžiagų. Be energijos, šie produktai aprūpina vaiko organizmą baltymais, skaidulinėmis medžiagomis, mineralinėmis medžiagomis (pvz., K, Ca, Mg) ir vitaminais (C, B6, folio rūgšties, karotenoidais).

5. Valgyti liesą mėsą, ankštines daržoves, žuvį, paukštieną. Ankštinės daržovės, riešutai, mėsa, paukštiena, kiaušiniai tiekia vaikų organizmui baltymus ir geležį. Vertingi ne tik gyvūniniai, bet ir augaliniai baltymai, gaunami iš ankštinių ir grūdinių produktų. Vaikų anemija, atsirandanti dėl geležies trūkumo – svarbi visuomenės sveikatos problema. Geriausiai geležis įsisavinama iš mėsos. Daug geležies yra kepenyse, todėl jų galima valgyti kartą per savaitę. Geležies yra ir augaliniuose produktuose (ankštinėse, tamsiai žaliose lapinėse daržovėse, avižų dribsniuose), todėl ir ankštinės daržovės gali papildyti geležies atsargas. Žalios lapinės daržovės (brokoliai, ropių, griežčių lapai, špinatai), nors nedaug, tačiau taip pat turi geležies. Būtina prisiminti, kad vitaminas C gerina geležies įsisavinimą iš augalinių produktų, o arbata, kava jį slopina. Kadangi iš riebios mėsos gaunama daug sočiųjų riebalų rūgščių, patariama rinktis tik liesą mėsą. Mėsos produktai (dešros, dešrelės, konservai) dažniausiai turi taip pat daug sočiųjų riebalų rūgščių, todėl vartotini labai saikingai. Žuvis yra puikus lengvai virškinamų baltymų šaltinis. Rekomenduojama jos valgyti bent du ar tris kartus per savaitę.

6. Vartoti liesą pieną ir liesus pieno produktus. Pienas ir pieno produktai yra baltymų ir kai kurių vitaminų bei mineralinių medžiagų šaltinis. Šiuose produktuose yra nemažai kalcio, kurio ypač naudinga gauti su maistu įvairaus amžiaus vaikams. Kalcis reikalingas formuotis ir augti vaikų kaulams bei dantims. Liesuose pieno produktuose yra pakankamas kalcio kiekis, net didesnis negu riebiuose. Kai kurie pieno produktai gali būti labai sūrūs ir riebūs, pvz., fermentiniai sūriai. Jų vaikams nereikėtų valgyti daug, tačiau visiškai atsisakyti jų taip pat nereikia, nes juose yra labai daug kalcio. Patariama valgyti liesą varškę ir varškės sūrius, gerti liesą pieną, kefyrą, rūgpienį.

7. Kontroliuoti riebalų suvartojimą. Valgant riebų maistą, didėja pavojus persivalgyti, nes riebalų energinė vertė yra didelė, o sotumo jausmas, suvalgius riebaus maisto, atsiranda vėliau, negu suvalgius daug angliavandenių (krakmolo) turinčio maisto. Persivalgius didėja kūno svoris, ypač fiziškai neaktyviems vaikams. Tačiau vaikų mityboje būtinai turi būti ir riebalų, kurie turėtų sudaryti apie 25–30 proc. paros maisto davinio energinės vertės.

8. Rekomenduojami maisto produktai, turintys mažai cukraus. Reikėtų rečiau vartoti saldžių gėrimų, saldumynų, saldainių. Maisto produktai, kuriuose yra daug paprastųjų angliavandenių (cukraus, gliukozės, fruktozės, maltozės, kukurūzų sirupo ir kt.) paprastai turi labai mažai kitų vertingų maisto medžiagų, todėl jie gali būti tik energijos šaltiniu. Vaikams skirtame maiste cukraus kiekis turi būti mažesnis ir sudaryti ne daugiau 5 proc. visos dienos raciono energetinės vertės. Per didelis jo kiekis gali pakenkti endokrininei sistemai, padidinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, išbalansuoti imuninę sistemą. Nerekomenduojama dideliais kiekiais gerti sulčių, nes jos sukelia staigų cukraus kiekio padidėjimą kraujyje dėl skaidulinių medžiagų nebuvimo, kurios įprastai valgant vaisius užtikrina laipsnišką cukraus įsisavinimą. Sultis reikėtų gerti kaip desertą, o numalšinti troškuliui ar atsigerti, tinkamiausias būtų vanduo.
Cukraus vartojimas laikomas dantų ėduonies rizikos veiksniu, jei burnos ertmės higiena yra bloga. Kuo dažniau vartojami maisto produktai ir gėrimai, kuriuose yra daug cukraus, kuo ilgiau jie būna burnos ertmėje, tuo didesnė tikimybė, kad atsiras dantų ėduonis. Todėl patariama nevalgyti saldumynų ir saldainių tarp pagrindinių valgymų ir reguliariai valyti dantis.

9. Valgyti nesūrų maistą. Bendras druskos kiekis maiste, įskaitant gaunamą su maistu, turi neviršyti 4–5 gramų per dieną. Kadangi druskos turi visi maisto produktai, reikėtų pratinti vaikus vartoti mažiau pridėtinės druskos. Daugumos suaugusių žmonių maisto davinyje druskos yra per daug, todėl valgydami šeimoje  ir vaikai dažniausiai įpranta prie sūraus maisto. Šito įpročio būtina atsisakyti, juolab, kad sūrumo pojūtis labai greitai gali keistis. Pradėjus mažiau sūdyti maistą, greitai nebejuntama, kad trūksta druskos, ir jau sūrus maistas tampa nebeskanus. Be to, maistą galima paskaninti įvairiais augaliniais prieskoniais.

10. Gerti pakankamą skysčių kiekį. Sveikiausias vaikui – geriamasis vanduo. Vanduo gyvybiškai būtinas mitybos komponentas ir organizmui ypač svarbus, kadangi sudaro didžiausią kūno dalį – suaugusiesiems apie 46–52 proc., vaikams – iki 70–80 proc., o embriono kūne jo yra net 90 proc. Organizme vykstant metaboliniams procesams per parą pasigamina apie 0,5 litro vandens. Tačiau labai svarbu, kad vaikai per parą gautų pakankamą kiekį skysčių. Dalį skysčių gauname su maistu, tačiau prarastam vandeniui kompensuoti skysčių būtina per parą išgerti apie 1,2–2 litrus, atsižvelgiant į vaiko amžių. Juo vaikas mažesnis, tuo fiziologinis vandens poreikis kilogramui kūno masės per dieną yra didesnis. Vaikams rekomenduojama gerti geriamąjį vandenį, mineralizuotą ar silpnos mineralizacijos natūralų mineralinį vandenį. Gaiviuosius gėrimus, gazuotus gėrimus, ypač saldžius, reiktų gerti kuo rečiau ir kuo mažiau.

11. Valgyti reguliariai. Nereguliarus valgymas kartą ar du kartus per parą kenkia sveikatai. Tyrimais nustatyta, kad valgantys du kartus per dieną dažniau serga skrandžio ligomis, virškinimo sutrikimais, negu valgantys reguliariai tris arba keturis kartus per dieną. Ypač svarbu reguliariai valgyti vaikams.

12. Saikingumas mityboje. Maži vaikai turi įgimtą alkio ir saikingumo jausmą. Šį pojūtį slopina sveikatai nepalankus maistas, kuriame gausu rafinuoto cukraus, druskos, rafinuotų riebalų. Maisto medžiagų poreikis priklauso nuo vaiko amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo. 


Kaip tėvai galėtų paskatinti vaikus valgyti sveiką maistą ?

Gerai tiems tėvams, kurių vaikai mielai užkandžiauja morkas ir nesuraukia nosies ant stalo išvydę garuojančią keturių grūdų košę, šviežių daržovių salotas ar dubenėlį maistingos sriubos. O kaip elgtis tiems tėveliams, kurių vaikai, tarsi laikydamiesi konspiracinės nevalgių vaikų draugijos įžado, griežtai atsisako valgyti sveiką, pilnavertį maistą?

Kai kalbama apie vaiko mitybą, vienas dažniausių patarimų, kurio sulaukia tėveliai, skamba taip: „Jei norite, kad jūsų vaikas valgytų sveiką maistą, maitinkitės sveikai patys.“ Toks patarimas ne iš piršto laužtas – vaikas tikrai nesusiformuos sveikos mitybos įgūdžių, jei tėvai ir kiti šeimos nariai valgys daug beverčio, nesubalansuoto maisto, pavyzdys užkrečiamas. Tačiau tai nereiškia, kad sveikai besimaitinančių tėvų vaikai visada noriai valgo daržovių ir kitus sveikuoliškus patiekalus. Ir sveikuoliams tėvams kartais nusvyra rankos bebandant įkalbėti vaiką išgerti morkų sulčių, valgyti daržovių troškinį ar salotas. Atrodytų, tarsi vaikai sutartinai nemėgtų sveiko maisto.

Norint paskatinti vaikus valgyti sveiką maistą tėveliams reikia kantrybės, nuoseklumo ir kūrybiškumo. Štai keletas dietologų ir psichologų patarimų, kaip tai padaryti:

Tai skanu!

Nekalbėkite vaikams girdint, kaip jūs vargstate nesėkmingai bandydami įpiršti sveiką maistą. Venkite tokių frazių, kaip „šitas vaikas sveiko maisto nevalgo“ arba „vaikams patinka tik picos ir traškučiai“, kitaip tai gali tapti išsipildančiomis pranašystėmis – vaikas suvoks, kad taip yra ir kitaip būti negali. Geriau kaip tik garsiai pasidžiaukite, kad sūnus neseniai atrado, kokios skanios yra morkos, arba kaip smagu eiti kartu pirkti vaisių į turgų (ar priskinti jų sode) ir drauge juos valgyti.

Netradiciniai deriniai

Jeigu vaikas nemėgsta ragauti naujų patiekalų ir apskritai į naują maistą žiūri įtariai, pasiūlykite jį valgyti kartu su jau pažįstamu, mėgstamu maistu. Kartais vaikai ir patys užsinori valgyti bananą kartu su mėsos kukuliu ar į daržovių sriubą sugalvoja įsimesti sausų pusryčių. Nestabdykite jų, tegul jie eksperimentuoja, nebent būtų akivaizdu, kad nuo neįprasto derinio susuks pilvuką. Po tokio eksperimento kitą kartą galbūt jis nebevengs mėsos kukulių ar daržovių sriubos be eksperimentinių pagardų.

Į turgų – drauge

Tegul vaikai kiek galima dažniau dalyvauja tiek perkant maisto produktus (jei gyvenate kaime, tai auginant juos), tiek ruošiant valgį. Kai renkatės produktus parduotuvėje, paklauskite vaiko (net jei jis visai mažas), kurias kruopas geriau pirkti, kuris pakelis pieno jam labiau patinka. Ruoškite valgį kuo dažniau drauge – leiskite vaikams gaminimo metu išsiterlioti, bandyti (net jei ir nelabai pavyksta). Tegul tam tikri valgio ruošimo darbeliai, kuriuos jie mėgsta atlikti, priklauso tik jiems. Pavyzdžiui, sudėti nuskustas bulves į puodą ir užpilti vandeniu arba suberti makaronus (jums prižiūrint). Vaikai taip pat gali (ir turėtų) mokėti serviruoti stalą – dar ikimokyklinukai paprastai noriai imasi ir puikiai susidoroja su šia užduotimi.

Ragaukime

Paraginkite vaikus paragauti naujų patiekalų ar maisto produktų, net ir tų, kurių jie jau seniai atsisakė valgyti. Vaikams patinka sakyti, kad jie nemėgsta tam tikro patiekalo, nors nėra jo net ragavę. Jeigu sakote vaikui „tik paragauk, galėsi nevalgyti, jei nepatiks“, tai ir laikykitės savo žodžio, primygtinai nesiūlykite valgyti to maisto, kurio vaikas paragavo ir daugiau nenori. Duokite vaikui pauostyti maisto produktų, prieskonių, arbatos, kavos. Atkreipkite dėmesį į jų aromatą. Drauge pabandykite apibūdinti aromatą, ką jis primena. Pjaustydami daržoves, atkreipkite vaikų dėmesį, kokios jos gražios, pasakokite apie daržoves ir kitus produktus, kaip jie augo, kaip atkeliavo iki mūsų.

Sutartis

Būna, ateina laikas, kai vaikas pradeda nemėgti daugelio patiekalų, kuriuos paprastai gaminate ir iki šiol jis valgydavo noriai. Tokiu atveju leiskite jam išsirinkti du ar tris patiekalus, kurių jis gali nevalgyti. Pagaminę šiuos patiekalus ir neraginkite jų valgyti, vietoj jų jis gali suvalgyti ką nors kita. Galite net surašyti sutartį, kad, pavyzdžiui, Matas Karaliūnas nuo šiol turi teisę tris mėnesius nevalgyti baklažanų troškinio ir perlinių kruopų sriubos. Abu pasirašykite ir uždėkite „antspaudą“. Po trijų mėnesių sutartį galite sudaryti iš naujo, galbūt jau dėl kitų patiekalų. Vaikas atsipalaiduos, nes žinos, kad turi teisę atsisakyti kažką valgyti ir dėl to nebus supeiktas. Taip pat jis įsipareigoja suvalgyti kitų patiekalų bent nedidelę porciją.

Nepersistenkite

Kartais tėvai būna taip susirūpinę sveika mityba, kad vaiko, valgančio bandelę ar ledus, vaizdas kelia jiems šiurpulį. Dietologė Karen Bali drąsina: „Jeigu 75 % vaikų maisto raciono sudaro sveikas, pilnavertis maistas, tai puiku. Likusius 25 % jie jau kaip nors išgyvens.“

 

Parengta remiantis:

„Mokyklinio amžiaus vaikų sveikos mitybos skatinimas“ Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras (dr. R. Bartkevičiūtė, dr. A. Barzda), Vilnius, 2014;

 http://www.asirpsichologija.lt/index.php?id=541&category=10

 

 

Atgal Spausdinti