Su Jumis sveikam gyvenimui Paslaugos internetu ...
...

 

gegužės21d.
2020-05-21  Padarysiu tai rytoj: kur slepiasi motyvacija atlikti užsibrėžtas užduotis? Pataria psichologė

Jaunimo sveikatos centro psichologė Milda Anužytė dalinasi žiniomis, kodėl kartais svarbias užduotis nustumiame į šoną.


Yra tokia vaikiška dainelė apie mamą pelėdą, kuri skatina savo vaikus pelėdžiukus išmokti skaityti ir rašyti, tačiau šiuos vis ištinka “nenumatytos aplinkybės”: tai suskausta galvą, tai – koją, tad šie vis prašo atidėti mokslus rytojui. Galiausiai, kai mama parneša pelę pietums, pelėdžiukai puola reikalauti, kad tą pelę ji atiduotų tuoj pat, tačiau pelėda pažada būtinai tai padaryti rytoj. Turbūt ir kiekvieno mūsų kasdienybėje pasitaiko situacijų, kai, rodos, niekaip nepavyksta atrasti motyvacijos šaltinio, tad vis stengiamės surasti įvairių priežasčių atidėlioti nemalonias užduotis. Vis dėlto dažniausiai darbų atidėliojimas lemia nerimo, kaltės, savigraužos, nusivylimo savimi jausmus. Tad pabandykime patyrinėti, kur gi kartais pasislepia mūsų motyvacija imtis darbų ir kaip galime ją šiek tiek sustiprinti

Kodėl kartais pritrūksta motyvacijos atlikti darbus? 

Iš anksto nusitekiame, jog mūsų laukia labai ilgas ir sunkus darbas. Kartais, gavę tam tikrą užduotį ar patys sau išsikėlę tikslą, vaizduotėje sukuriame kankinančiai ilgo ir sudėtingo darbo paveikslą. Nieko keisto, jog tuomet, kai nusiteikiame, kad mūsų laukia tokia sekinanti patirtis, visais įmanomais būdais stengiamės ją atidėti kuo toliau.

Nuvertiname savo gebėjimus ir galimybes. Kartais, susidūrus su sudėtingesnėmis užduotimis, gali užplūsti mintys, jog to padaryti neįmanoma, kad mes neturime pakankamai gebėjimų užduočiai atlikti ar kad mums nepasiseks. Vis dėlto tokie išsireiškimai kaip, pavyzdžiui, „man niekada nepavyks to padaryti“, „aš tikrai neįveiksiu šios užduoties“, kaip teigia kognityvinės psichologijos atstovai,  rodo, jog mes iš anksto bandome numatyti ateitį, jos dar nė nesulaukę. Kartu šie teiginiai yra perdėm apibendrinantys situaciją, tad jie nėra visiškai teisingi. Nepaisant to, kartais tokiomis mintimis apie save patikime ir jos skatina vengti sudėtingesnių užduočių.

Bijome galimos nesėkmės. Baimė, jog mums neužteks jėgų ar kompetencijų atlikti užduoties, dažnai yra susijusi su nuogąstavimu, kad mums, apskritai, nepasiseks. Kaip pastebi psichoterapeutas David D. Burns knygoje „Geros nuotaikos vadovas“, kartais pasiduodame įsitikinimui, jog, jeigu mums nepavyks atlikti konkretaus darbo, mes visiškai sužlugsime. Šiuo atveju dažnai pamirštame, jog gyvenime galioja natūralus dėsnis, kad kai kurių uždavinių mums nepavyks įveikti, tačiau kai kuriuos tikrai sugebėsime atlikti – niekas nesusimauna absoliučiai visur.

Bijome galimos sėkmės. D. D. Burns, remdamasis klinikinės praktikos patirtimi, taip pat pastebi, jog kartais vengiame imtis užduočių, kai mus neramina... sėkmės baimė! Nors tai gali skambėti paradoksaliai, kartais delsiame atlikti darbus, nes išsigąstame, kad, sėkmingai atlikus užduotį, kiti žmonės ims mums kelti didesnius lūkesčius nei iki šiol. Jeigu giliai viduje nepasitikime savo jėgomis atlikti sudėtingesnius darbus, gali kilti fantazija, jog tuomet, kai reikalavimai mums bus aukštesni, mes atlikti darbų nepajėgsime taip gerai, kaip kiti iš mūsų tikėsis, tad tiek mes patys, tiek kiti mumis nusivils ir, galiausiai, liksime atstumti. Kai šioms fantazijoms leidžiame užvaldyti savo protą, sėkmė gali tapti ne mažiau bauginanti nei nesėkmės galimybė.

Bijome kitų vertinimo. Tiek nesėkmės, tiek sėkmės baimę, kaip galime atspėti, apskritai, sąlygoja tai, kad itin sureikšminame kitų nuomonę apie save. Mums baisu, kad mus gali išjuokti, mums nepritarti, galų galiausiai, gali būti neramu, jog pasirodysime kitiems nepakankamai protingi. Žinoma, natūralu, jog visi mes norime būti priimti, tačiau problema kyla tuomet, kai savo vertę grindžiame vien kitų atsiliepimų apie mus pagrindu. Bijodami kitų vertinimo, galime vengti atlikti užduotis, kurios mums atrodo reikalaujančios iššūkio.

Verčiame save atlikti užduotis. Tais atvejais, kai užduotį atlikti mums paskiria kažkas kitas, gali kilti vidinis pasipriešinimas, nes kartais neįžvelgiame tam tikrų darbų prasmės ar naudos. Vis dėlto, siekdami pasirodyti gerais studentais, darbuotojais, sutuoktiniais etc., kartojame sau, jog užduotį atlikti privalome, jog turime atlikti tai, kas paskirta. Vis dėlto tokie teiginiai, kaip pastebi D. D. Burns, tiesiog „žudo“ motyvaciją tuos darbus daryti. Kuo labiau save verčiame, tuo labiau, tikėtina, norime išvengti užduotis atlikti.

 Motyvacija atlikti užduotis slypi paprastuose dalykuose 

Nors motyvacija atlikti darbus gali mažėti dėl įvairių priežasčių, vis dėlto bent iš dalies ją galime kontroliuoti ir mes patys. Pabandykime aptarti keletą žingsnių, kurie pasiryžimą atlikti užduotis gali sustiprinti.

Pirmiausiai atpažinkite, kas konkrečiai jums kelia nerimą. Stebėkite, kokios mintys ar vaizdiniai iškyla, kai pagalvojate apie užduoties atlikimą. Galbūt nerimas yra susijęs su kitų vertinimo baime, galbūt kartojate sau teiginius, jog jums tikrai nepavyks įveikti tos užduoties... Atpažinkite savo nuogąstavimus ir įsivardykite juos sau.

Įsivardinkite savo stipriąsias puses. Tada, kai mus užplūsta save nuvertinantys nuogąstavimai, naudinga sau įsivardyti, jog „mintys tėra tik mintys“ – jos nebūtinai atspindi objektyvią realybę. Tuomet, kai pagalvojate, jog „nieko nesugebėsite“, o galbūt, kad „apskritai, nieko nemokate“, pabandykite sau susirašyti faktinius įrodymus, kurie pagrįstų šiuos jūsų teiginius, bei realius faktus, kurie šių teiginių teisingumą paneigia. Tuomet pabandykite pasirašyti sau racionalų teiginį, kuris apjungtų tiek faktus, pagrindžiančius jūsų nuogąstavimus apie save ir darbą, tiek juos paneigiančius. Rašymas šiuo atveju gali padėti geriau struktūruoti užplūstančias mintis ir lengviau pastebėti, kokie mūsų įsitikinimai nebūtinai atitinka realybę, o yra tik bauginančių fantazijų rezultatas. Kartu gali pagelbėti ir prisiminimas, kas jums anksčiau padėdavo įveikti panašias užduotis. Galbūt pagelbėti galėtų ir kiti žmonės? Tuomet, kai įsivardijame savo savybes ar gebėjimus, kurie leistų mums pasiekti užsibrėžto tikslo, nebesijaučiame bejėgės nekontroliuojamų aplinkybių aukos, tad galime ir ryžtingiau imtis veiksmų.

Pasvarstykite, kodėl jūs ne tik privalote, bet ir kodėl norėtumėte atlikti konkrečią užduotį. Kaip aptarėme, kartais vertimas save atlikti užduotį skatina dar didesnį norą jos vengti. Pasvarstykite, kokią naudą sau galėtumėte gauti, atlikęs (-usi) uždavinį? Paieškokite ne tik, kodėl privalote, bet kodėl norėtumėte paskirtą darbą atlikti?  Galbūt sužinosite ką nors naujo? Gal įgysite patirties, jog gebate atlikti net ir sudėtingesnes užduotis ar tokias, kurios iš pradžių atrodo baugios?

Didesnes užduotis suskirstykite į kuo smulkesnius uždavinius. Tuomet, kai užduotis mums atrodo sudėtinga ir reikalaujanti daug laiko, naudinga gali būti susiskirstyti ją į kuo smulkesnius žingsnius. Tuomet aiškiau matome, kiek tiksliai laiko užduoties atlikimas gali trukti, o kartu ir efektyviau galime paskirstyti savo laiką užduoties atlikimui. Šiuo atveju patartina vienu metu pasistengti susikoncentruoti tik į tą vieną konkretų žingsnelį ir nesiblaškyti nuo vienos užduoties dalies prie kitos. Taip pat turbūt sutiksite, kad imtis vieno nedidelio žingsnelio yra drąsiau nei nusiteikti iš karto atlikti visą didžiulę užduotį.

Pabandykite paeksperimentuoti – prisėskite prie užduoties bent 20 minučių ir stebėkite, kaip jausitės. Dažnai motyvacija ateina tiesiog pradėjus daryti darbą.

Apdovanokite save už progresą. Apdovanojimas už ilgą ir sunkų darbą kartais būna labai tolimas. Tad pabandykite pagalvoti, kaip galėtumėte save pradžiuginti už kiekvieną atliktą mažą žingsnelį. Galbūt tai gali būti tiesiog rami pertraukėlė, gurkšnojant kavą ar gardžią arbatą, galbūt, atlikę užsibrėžtą žingsnį, galite sau leisti susitikti valandėlei su draugais ar pasivaikščioti gamtoje... Kita vertus, tam tikras apdovanojimas gali būti ir atliktos užduoties dalies pasižymėjimas (pvz., išbraukimas) iš darbų sąrašo ryškia spalva. Taip mes aiškiau matome savo progresą ir pajuntame apdovanojimo jausmą. Apgalvokite ir galimybę save pradžiuginti didesne dovana tuomet, kai atliksite visą užduotį. Tad, jeigu neturime vidinės motyvacijos atlikti paskirtų darbų, kartais galime susikurti išorinius motyvacijos šaltinius.

Nepasiduokite perfekcionizmo spąstams. Gludinti užduotį galima iki begalybės. Tačiau kartais tai gali kelti daug frustracijos ir užduoties atlikimo procesas pasidaro nemalonus. Pabandykite apsibrėžti limituotą laiką, kurį skirsite kiekvienam žingsneliui atlikti ir stenkitės padaryti užduotį tiek, kiek šiuo metu galite geriausiai. Galbūt net ir ne visai tobulai atlikta užduoties dalis priartins jus prie galutinio tikslo?

Stebėkite savo būseną, atlikdami užduotį. Kartais atrodo, jog vengdami atlikti užduotį ir užsiimdami kitais darbais, suteiksime sau daugiau malonių emocijų. Vis dėlto toks lūkestis ne visuomet būna teisingas. Kad tuo įsitikintumėte, galite pabandyti stebėti savo nuotaiką, kai ką nors padarote, kad priartėtumėte prie užduoties atlikimo, ir kai nieko dėl to nedarote. Šiuo atveju galite pastebėti, jog tada, kai ką nors nuveikiame vardan užduoties, jaučiamės ramiau ir džiugiau. Tai natūraliai suteikia motyvacijos atlikti kitus laukiančius uždavinius.

Taigi, ne kiekviena užduotis, kurią turime atlikti darbe, studijose ar tiesiog gyvenime, yra mus įkvepianti ir maloni savaime. Kai kurie darbai iš tiesų mus gali ir bauginti, tad, savaime suprantama, norime jų išvengti. Vis dėlto, atpažinę priežastis, kodėl siekiame atidėlioti uždavinius, o kartu ir pabandę pritaikyti keletą paprastų žingsnių, kurie gali padėti pajausti daugiau motyvacijos atlikti darbus, užduočių atlikimą galime paversti ne kankinančia, bet auginančia ir tobulėti skatinančia patirtimi.

Medicinos psichologė Milda Anužytė

Atgal Spausdinti